الصحة و العافيةالغذاء الصحيفوائد الأعشابفوائد الخضرواتفوائد الفواكه

أفضل 15 أطعمة غنية بالحديد + فوائد مهمة في الحديد

إن الحديد هو أحد العناصر المعدنية النادرة الموجودة في خلايا الجسم ، وهو مكون أساسي مكون من بروتينين (الهيموجلوبين والميوغلوبين). نقص الحديد هو أحد أكثر العيوب التغذوية شيوعا ، وما يزعجنا هو أن معظمنا يختار عدم فعل أي شيء حيال ذلك. لكن ليس بعد الآن. ستخبرك هذه المشاركة لماذا يمكنك مكافحة نقص الحديد. وكيف.

ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟

خضروات غنية بالحديد

1. خضار داكنة خضراء غنية بالحديد

السبانخ والسويسري أعلى القائمة هنا. الاثنين لديهما أوراق بألوان جريئة وغنية بالحديد. كما أنها غنية بالفيتامينات A و C و K – التي تعزز صحة العين والعظام كذلك. يلعب الحديد الموجود في هذه الخضار دورًا في نقل الأكسجين إلى الدم.

فنجان واحد (30 جرام) من السبانخ يحتوي على 0.8 ملليغرام من الحديد ، بينما تحتوي الشوربة السويسرية ، بنفس الكميات ، على 0.6 ملليغرام من المغذيات.

الخضروات القوية الأخرى هي البروكلي ، كوب واحد (91 غرام) يحتوي على 0.7 ملليغرام من الحديد. البروكلي غني جدا بفيتامين سي. جميع هذه الخضار تقابل حوالي 5٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تضمين الأوراق في السلطة.

2. البطاطس غنية بالحديد

تحتوي البطاطا المتوسطة الحجم على 1.9 ملليغرام من الحديد ، والتي تلبي 10٪ من الاحتياجات اليومية للمغذيات. وبما أنها منخفضة في الصوديوم ، فإنها تساعد أيضًا في الحفاظ على ضغط الدم السليم. فهي غنية جدا بفيتامين (ج) ، وبالتالي مكافحة الالتهاب وتعزيز الحصانة.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول البطاطس المهروسة كطبق جانبي لتناول الإفطار.

3. الفطر غني بالحديد

كوب واحد من شرائح المشروم (72 غرام) يحتوي على 0.3 ملليغرام من الحديد ، والتي تلبي 2٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. وتساعد الخصائص المضادة للالتهاب في الفطر أيضًا على محاربة بعض الأمراض الخطيرة مثل السرطان. كما أنها تحتوي على المغذيات النباتية التي تعزز صحة القلب.

ماذا سيحصل ان تناولت وجبة شوفان بشكل يومي

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك ببساطة تضمين شرائح الفطر في شوربة المساء.

ثمار وفواكه جافة  غنية بالحديد

4. الزيتون غني بالحديد

تحتوي 100 غرام من الزيتون على 0.5 ملليغرام من الحديد ، والتي تلبي 3٪ من متطلبات الحديد اليومية. الزيتون أيضا غنية بمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تمنع النوبات القلبية والسرطان. أنها تمنع أيضا نمو الكائنات الحية الدقيقة غير المرغوب فيها. تحتوي الزيتون أيضًا على مركبات نباتية أخرى يمكنها تعزيز صحة العظام ، وفقًا للدراسات.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إرم حفنة من الزيتون في صلاد المساء.

5. التوت غني بالحديد

كوب واحد من التوت (140 غراما) يحتوي على 2.6 ملليغرام من الحديد ، وهو ما يمثل 14 ٪ من الاحتياجات اليومية. التوت غنية أيضا بالألياف ، وهي مادة غذائية تعزز صحة الجهاز الهضمي وتمنع سرطان القولون والمستقيم. ومن المعروف أيضا أن الثمرة تستقر مستويات السكر في الدم – وبالتالي يمكن أن تستفيد مرضى السكري أيضا.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة التوت إلى عصير الإفطار الخاص بك أو حتى إرم بضع في صلاد المساء.

6. الفواكه المجففة غنية بالحديد

وتشمل هذه الزبيب والمشمش والبرقوق والفستق. كوب واحد من الزبيب (165 غرام) يحتوي على 3.1 ملليغرام من الحديد ، والتي تلبي 17 ٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. يقابل كوب واحد من المشمش (130 غرام) 19 ٪ من RDA من الحديد ، في حين أن القيم هي 9 ٪ لكوب واحد من البرقوق (174 غرام) ، و 28 ٪ لفنجان من الفستق (123 غرام).

الأعشاب الطبيعية لعلاج القلق

الفواكه المجففة عالية جدا من الألياف ، والتي تحافظ على جهازك الهضمي بسلاسة. الألياف أيضا يملأ لك ويعزز فقدان الوزن. ومن المكونات الأساسية الأخرى للفواكه المجففة مضادات الأكسدة التي تحارب أمراض القلب والسرطان والسكري.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك الحصول على ثمار جافة كما هي – كوجبة خفيفة في المساء. إضافتها إلى عصير الصباح أو المساء هي فكرة جيدة.

اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن الغنية بالحديد

7. اللحوم الجهاز وغيرها من أشكال اللحوم

وهذا يشمل كبد الدجاج وحتى اللحم من لحم الديك الرومي واللحم البقري. في حين يحتوي أونصة واحدة من كبد الدجاج (28 غرام) على 3.3 ملليغرام من الحديد (18٪ من القيمة اليومية) ، تساهم وحدة واحدة من الديك الرومي (150 جرامًا) بنسبة 10٪ من القيمة اليومية للحديد ، وأونصة واحدة من اللحم البقري تقدم 3 ٪ من القيمة اليومية للحديد.

يُعرف اللحم بأنه بروتين كامل – بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. كما أنها غنية جداً بالزنك ، وهو مادة مغذية أخرى تعزز المناعة وتدعم وظيفة الغدة الدرقية وإنتاج الأنسولين.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

قد ترغب في إضافة قطع من اللحم المفروم إلى سلطة الخضار مساء.

8. السمك

من بين الأسماك المختلفة ، يبرز السردين بانه غني الحديد. كوب واحد من السردين (149 غرام) يحتوي على 4.4 ملليغرام من الحديد ، والتي تلبي 24٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.

السردين أيضا مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، التي تحارب الالتهابات وتعمل عجائب مطلقة لصحتك. أنها تمنع النوبات القلبية ، علاج التهاب المفاصل ، تعزيز صحة الرؤية ، وحتى تعزيز نمو الشعر وصحة الجلد.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول السردين المعلب كوجبة خفيفة صحية في المساء أو حتى كجزء من العشاء

اعشاب تخفض هرمون fsh

9. البيض

تحتوي بيضة واحدة كبيرة (50 جرام) على 0.9 ملليغرام من الحديد وتفي ب 5٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. والأهم من ذلك ، أن البيض ربما يكون الأكثر مغذّية على هذا الكوكب.

كما أنها ترفع مستويات الكولسترول الجيد وتحمي القلب. هم أيضا مصادر جيدة للوتين والزيكنسن ، ومضادات الأكسدة التي هي مفيدة للعيون. وأفضل جزء – فهي مصادر مذهلة للبروتين الكامل.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك الحصول على بيض مسلوق على الفطور.

10. المحار

وهذا يشمل المحار والبطلينوس. كوب واحد من المحار (248 غرام) يحتوي على 16.5 ملليغرام من الحديد ، والتي تلبي 92 ٪ من احتياجاتك العادية من الحديد. وكوب من المحار (227 جرام) يحتوي على 31.7 ملليغرام من الحديد ، والتي تلبي احتياجات ضخمة تصل إلى 176٪ من الحديد.

كما أن الأسماك القشرية غنية جداً بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، التي تُعزّز صحة القلب وتمنع مرض الدماغ.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك الحصول عليها كما هي من خلال جعلها جزءًا من العشاء.

البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور

11. البقول

وتشمل البقوليات الفول والحمص والعدس وفول الصويا. كوب واحد (198 غرام) من العدس يحتوي على 6.6 ملليغرام من الحديد ، والتي تلبي 37٪ من الاحتياجات اليومية.

تظهر الدراسات أن البقوليات تقلل أيضًا من الالتهاب ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لمرضى السكر. كما أنها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض. ونظراً لأن لديهم ألياف قابلة للذوبان ، فإنهم يساعدون أيضاً على تقليل الوزن.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك رمي العدس المطبوخ في سلطة خضراء مورقة. أو إضافة الفاصوليا إلى العجة.

فوائد نبتة بصل الفار

12. الحبوب الكاملة

وتشمل هذه قطيفة (29 ٪ DV) ، هجاء (18 ٪ DV) ، الشوفان (19 ٪ DV) ، والكينوا (16 ٪ DV). هذا هو ما يقدمونه في وعاء متوسط.

كما توفر هذه الحبوب الكاملة زيادة طول العمر وتقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

بما في ذلك خبز الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار هو طريقة واحدة بسيطة. يمكنك أيضًا استخدام الأرز البني في مستحضرات الأرز الخاصة بك في مكان الأرز الأبيض.

13. المكسرات والبذور

وتشمل المكسرات الغنية بالحديد اللوز والكاجو والصنوبر – وكلها تحتوي على حوالي 1.5 مليجرام من الحديد لكل أونصة ، والتي تقابل حوالي 7٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

وتشمل البذور بذور القرع ، والسمسم ، وبذور الكتان – ملعقتين من كل تحتوي على 1.2 إلى 4 ملليغرام من الحديد ، وتلبى 7 ٪ إلى 23 ٪ من احتياجات الحديد اليومية.

هذه المكسرات والبذور هي أيضا مصادر كبيرة من البروتين والألياف والزنك والمغنيسيوم – وكلها تدعم وظائف الجسم المختلفة – مباشرة من نشاط القلب والأوعية الدموية لصحة الدماغ.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول المكسرات كل مساء. يمكنك أيضًا إلقاء بعض البذور والمكسرات في العصير أو السلطة المسائية.

الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد

14. التوفو

نصف كوب من التوفو (126 غرام) يحتوي على 3.4 ملليغرام من الحديد ، والتي تلبي 19 ٪ من الاحتياجات اليومية للمغذيات.

ومن المعروف أن الايسوفلافون الصويا في التوفو لخفض الكولسترول السيئ. يمكن أن تساعد في الحد من فقدان العظام وزيادة كثافة المعادن في العظام.

كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك خلط التوفو الكريمي في العصير الخاص بك للحصول على جرعة إضافية من البروتين.

علاج البواسير المنتفخة

15. الشوكولاته الداكنة

شريط واحد من الشوكولاته الداكنة (101 غرام) يحتوي على 12 ملليغرام من الحديد الذي يمثل 67 ٪ من متطلبات الحديد اليومية.

الشوكولاته السوداء هي أيضا مصدر كبير لمضادات الأكسدة – فهي تقاتل الجذور الحرة وتمنع الأمراض الفتاكة مثل السرطان. كما يحتوي على الفلافانول التي تحمي القلب من المرض.

تلك هي بعض من أغنى مصادر الحديد التي يمكنك العثور عليها. لكن لماذا تحتاجهم حتى؟ لأن الحديد مهم.

ما هي فوائد الحديد؟

1. يعزز مستويات الطاقة

نقص الحديد يعني أنك لا تستطيع إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى الدماغ وأجزاء أخرى من الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى التعب ، والتي تعد واحدة من أعراض فقر الدم. يمكن أن يسبب فقر الدم ضيق في التنفس ، وبشرة شاحبة ، وصداع ، ودوخة ، وضعف (2). يمكن أن يساعدك استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد على التعامل مع التعب.

2. يحسن وظيفة العضلات

يساعد الحديد على تخزين الأكسجين في العضلات ، مما يساعد على حركتها وعملها. بدونها ، لن تتمكن الخلايا الموجودة في العضلات من الاحتفاظ بالأكسجين. وهذا يؤدي إلى ضعف العضلات (3).

3. هو حيوي أثناء الحمل

الحديد مهم ليس فقط للأم الحامل ولكن أيضا للجنين والمشيمة. نقص الحديد أثناء الحمل يمكن أن يرفع من خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة (4).

4. يعزز صحة الدماغ

يعتمد دماغنا بشكل كبير على الأكسجين. كما يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على نقل الأوكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم ، بما في ذلك الدماغ ، يمكن أن يؤدي نقصه إلى فقدان الذاكرة وفقدان الإنتاجية (5).

تعليقات الفيسبوك
الوسوم
إغلاق